Uttanasana - Postura extendida
Uttanasana - Postura extendida
Posición Inicial:
Comienza en Tadasana (Postura de la Montaña), con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. Activa los músculos del core y alarga la columna vertebral.
Alineación del Cuerpo:
Piernas: Mantén las piernas rectas, con los muslos activos y las rodillas ligeramente desbloqueadas para evitar hiperextensión.
Torso y Caderas: Inclina el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna vertebral alargada. Trata de llevar el pecho hacia los muslos y la frente hacia las piernas.
Brazos: Deja que los brazos cuelguen libremente hacia el suelo o agarra los codos opuestos con las manos. También puedes colocar las manos en el suelo, en los tobillos o en los bloques, dependiendo de tu flexibilidad.
Estiramiento y Flexión:
Elevación y Apertura: Alarga la columna vertebral en cada inhalación y permite que el torso se acerque más a las piernas en cada exhalación. Mantén el cuello relajado y la cabeza colgando pesadamente.
Piernas y Caderas: Mantén el peso distribuido uniformemente entre la parte delantera y trasera de los pies. Trata de mantener las caderas alineadas sobre los talones.
Respiración Profunda:
Respira profundamente y de manera controlada. Inhala mientras alargas la columna vertebral y exhala mientras profundizas en la flexión hacia adelante. Mantén la atención en la respiración para promover la relajación y la conciencia corporal.
Músculos Implicados:
Músculos de las Piernas:
Isquiotibiales: Se estiran profundamente durante la flexión hacia adelante.
Pantorrillas: Se estiran y activan para mantener el equilibrio.
Músculos del Core:
Abdominales: Se activan para ayudar a mantener la estabilidad del torso.
Músculos de la Espalda:
Erectores espinales: Se estiran y alargan a lo largo de la columna vertebral.
Dorsales y romboides: Ayudan a mantener la apertura del pecho y la longitud de la columna.
Músculos de los Hombros y Brazos:
Trapecio: Se relaja mientras los brazos cuelgan o se agarran los codos opuestos.
Deltoides y tríceps: Se activan si las manos están apoyadas en el suelo o los bloques.
Beneficios:
La postura extendida (Uttanasana) estira y fortalece los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, mejorando la flexibilidad y la movilidad. Relaja los músculos del cuello y los hombros, aliviando la tensión. Además, aumenta la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo, lo que puede mejorar la claridad mental y reducir el estrés. Practicar Uttanasana regularmente también puede ayudar a mejorar la postura y la alineación corporal, promover una mayor conciencia corporal y proporcionar una sensación general de calma y bienestar.